以呼吸紓緩壓力——示範

 

主持：王榮珍女士

 

嘉賓：常霖法師
           慈善團體「深呼吸」
           創辦人及董事會主席

 

簡介：

在之前的影片，我們詳細討論了「停一停、深呼吸」的理論，在這一個訪問中我們請常霖法師替我們做一做示範。

 

第一部份——禪修的好處
第二部份——準備工作
第三部份——呼吸練習
第四部份——練習核心
第五部份——不同變化

 

第一部份——禪修的好處

王：在之前的影片，我們詳細討論了「停一停、深呼吸」的理論，在這一個訪問中我們請常霖法師替我們做一做示範。

不過首先我想請教法師「停一停、深呼吸」的好處。

常：其實這是一項投資來。我有一次陪同一群人吃飯，全部都是香港的財經界精英，我就跟他們講，有一單投資是穩賺的，他們就即刻有興趣了。我說：「不過這項投資要「長揸」，不可以「短炒」，而這個投資，就是投資你自己的生命。」

這個投資只不過是每次投資十分、八分鐘；一早一晚；你一定賺得回來。

意思是甚麼呢？因為當我們早上練習十分鐘、二十分鐘，練了之後，我們每天做的事情都會清清楚楚，不會浪費時間。所以其實你賺回了很多小時——雖然投資了二十分鐘，但可能賺回兩三個小時也不一定，所以非常值得做。

晚上臨睡前做練習，讓自己的腦袋不要那麼活躍、不要想那麼多事情，從而好好睡覺，身體健康也會變好。而且這種練習需要注意身體的平衡與放鬆，當你習慣之後，會發現身體的病痛也減少了。同時，有系統地呼吸，對我們的心臟、血液循環都會很好的。

 

第二部份——準備工作

王：知道好處之後，我們要想想：怎樣做呢？時間方面，是一早一晚做。

但早上做之前，需要有甚麼準備呢？譬如說，要選一個甚麼樣的環境？家裡寧靜的角落是否合適？穿的衣服應該怎樣？要不要開冷氣？因為住在市區可能有車聲，要不要播音樂來掩蓋？

常：其實準備很簡單，就是讓自己知道「我現在要練習了」。

譬如說，坐在椅子上就可以練習，坐在床邊也可以；如果有坐墊，翹腳、盤腿也可以，但不是必須的——有這些裝備會更好，起碼更容易投入，但本質上坐在椅子上也完全可行。

身體

我們的身體需要平衡放鬆，那怎樣才知道自己當時的姿勢是平衡且放鬆的呢？

其實很簡單：譬如坐在椅子上，如果靠著椅背，身體會傾斜，其實是不平衡的；但如果坐直，整個身體的骨架就會平衡。

要讓骨架真正平衡，並且感受到放鬆，有個小方法：將兩隻手合起來，然後反掌向上，慢慢向上伸展，直到兩個手臂碰到耳朵。這時你會發現，腰背、頸部都被拉直了，同時也能感受到肩頸、腰背的肌肉是收緊的。

接著，保持這個拉直的姿勢，慢慢放低雙手，放回原位——放回來的時候，身體姿勢不要動，此時就會處於平衡狀態。

因為剛才雙腳平放、身體拉直後，再放鬆雙手，肩頸腰背的肌肉也會跟著放鬆，現在這樣坐著完全不需要用力，就像露營時帳篷骨架撐穩後，布料不需要額外受力一樣，身體會覺得很輕鬆。

手、眼

至於雙手的位置，放在大腿、膝蓋上可以，放在肚子前面也可以，總之怎麼舒服怎麼來。

為了減少干擾，還可以閉上眼睛，專心感受自己的呼吸。

 

第三部份——呼吸練習

王：最重要就是呼吸了。

鼻吸鼻呼

常：呼吸呼吸方面，要特別注意，建議用「鼻吸鼻呼」的方式，因為這樣呼吸更自然。如果用口呼吸，很容易口乾，會不舒服。有些人提到「鼻吸口呼」，其實不用搞得這麼複雜，簡單用鼻子呼吸就好。

丹田呼吸

呼吸時，最好嘗試用「丹田呼吸」。

具體來說，吸氣時空氣先進入肺部，再透過橫膈膜往下沉一點，然後再呼出來，反覆進行。

過程中，要一直保持身體的平衡與放鬆，千萬不要做著做著就彎腰駝背——如果經常維持不正確的姿勢，很容易導致腰背問題，比如椎間盤突出、坐骨神經痛等，這些很多都是身體不平衡、不放鬆造成的。

緊張是如何應付

王：緊張時如何應付？

常：我們平時經常處於緊張狀態，總是想著「鬥個你死我活」，神經長期繃緊也會引發毛病。

所以練習時一旦感覺自己緊張了，要立即調整放鬆，這對健康會很有幫助。其實整個練習過程很簡單，就是坐著、專注呼吸；如果中途突然有雜念，不用理會，把注意力拉回呼吸上就好；聽到外界聲音也一樣，不用在意，繼續關注呼吸。

當然，不一定需要一個絕對安靜、沒有打擾的環境——如果要求這麼高，日常生活中根本很難堅持。所以哪怕環境有點噪音，只要能專心，一樣可以練習。

 

第四部份——練習核心

王：我想問一下師父，傳統上見到人打坐都是翹腳，甚至蓮花坐，但並不是每個人都適合，比如我膝蓋有問題，肯定不敢嘗試。那比起盤坐，像坐椅子時保持90度垂直，哪個會比較好呢？

常：其實我們要先明白，這個練習的核心是「練心」，主要包含「調身、調息、調心」三個部分。

「調身」的目的，是讓身體平衡放鬆，避免緊張或姿勢不正確，至於是盤坐還是坐椅子，只要能達到這個目的都可以，沒有絕對的好壞之分。

「調息」就是調整呼吸，剛才提到的「鼻吸鼻呼」「丹田呼吸」都屬於調息。

用丹田呼吸有兩個好處：一是吸入的氧氣更多，對身體健康有幫助；二是能穩定情緒——當我們焦慮、緊張時，呼吸會變得短促、急促；但放鬆時，比如閒坐或睡覺，會自然用丹田呼吸。所以經常練習丹田呼吸，情緒會沒那麼容易激動，對身心都有益。

而「調心」，就是在身體平衡放鬆、呼吸自然暢順的基礎上，讓心態平穩，不容易被外界干擾。一呼一吸間，專注於呼吸本身，心就會慢慢沉定下來。

王：還想請教師父：用丹田呼吸時，是否需要刻意做深呼吸？但我看你練習時很平靜，沒有刻意用力呼吸的感覺。

常：其實完全不需要刻意，也不用講究「吸三秒、呼五秒」這類比例——很多人會把呼吸練習搞得很複雜，但根本没必要。我之前提到「丹田呼吸」，只是想讓大家感受這種呼吸的狀態，一旦感受到了，就不用每次都刻意關注「現在氣到橫膈膜了」「現在吸到80%了」。

如果過度控制呼吸，很容易讓自己頭暈腦脹，有些人甚至會覺得悶、想嘔，就是因為太用力控制了。所以不用搞得這麼複雜，明白丹田呼吸的原理後，自然去做就好，怎麼舒服怎麼來。

 

第五部份——不同變化

A.站襌

王：那如果是辦公室的同事，他們從早到晚坐在辦公室，不想額外調整姿勢，想站著做練習，可不可以呢？

常：當然可以。有些人坐著練習時，會不小心打瞌睡，這可能是睡眠不足的信號，這種情況下最好先補覺，但在公司不方便睡覺，就可以站著練習。而且站著練習不僅限於刻意安排的時間，日常生活中很多碎片時間都能用——比如等電梯、等車時，站著就能練。

站著練習和坐著練習的核心一樣，都是「身體平衡放鬆」，只是一個是「立禪」，一個是「坐禪」。

站著練習的方法很簡單：先像坐著時那樣，雙手合十、反掌向上伸展，把身體拉直，此時能感受到肩頸腰背的肌肉收緊；然後慢慢放鬆雙手，保持身體直立的姿勢，雙腳與肩膀同寬平放地面。

要注意兩點：一是不要像軍人站軍姿那樣僵硬，要放鬆，但也不能駝背、塌肩——因為剛才伸展過身體，放下手後肩膀會自然打開，不用刻意撐著；二是不要讓腳後跟用力向後撐，否則容易導致腰背肌肉勞損，只要讓膝蓋輕微放鬆，身體自然站直就好，這樣站著就是平衡放鬆的狀態。

接著還是回到呼吸上，專注鼻吸鼻呼、丹田呼吸就好。

不過立禪時我通常不建議閉上眼睛——如果在家練習，閉眼無所謂；但如果在外面等車、等電梯，閉眼很容易錯過車輛或電梯，甚至有安全風險。所以立禪時睜著眼睛，但不用東張西望，專注看前方一個隨意的事物就好，不用刻意盯緊，保持自然狀態，既能留意周圍情況，又能專注呼吸。

平衡的重要性

比如等車時，站著保持平衡放鬆，專心呼吸，看到巴士來了就留意是不是自己要坐的；不是的話，就繼續練習。等電梯時也一樣，按完按鈕後退到旁邊，站著練習，不用想「怎麼電梯還不來」「是不是有人故意按住電梯」，避免陷入煩躁，就單純站著、呼吸，直到電梯到達。

王：想再請教法師幾個補充問題：站著練習時，雙腳需要呈八字腳嗎？另外，做運動訓練的人通常會刻意收緊核心肌群、縮肚子，也很在意腰骨、膝蓋的受力，這幾點練習時應該怎麼注意呢？

常：先說雙腳：剛才提到過，雙腳與肩膀同寬就好。如果雙腳分得太開或太窄，站著會不平衡，容易跌倒；而一般人站立時很容易不自覺變成八字腳，其實可以試著輕輕踮起腳跟，再慢慢放下，調整雙腳的角度，讓雙腳平行、與肩同寬，這樣站著會更穩，比八字腳更平衡。

王：那麼核心肌群（core muscles）呢 ？

常：至於核心肌群：這的確很重要，但一開始練習時不用刻意強調。其實當你用丹田呼吸時，注意力會自然集中在丹田位置，這時核心肌群會輕微收緊，是自然的狀態，不用刻意去「縮肚」，順其自然就好。

最後是腰骨和膝蓋：腰骨不用刻意挺直，保持自然直立就好，太用力挺直反而會緊張；膝蓋則要輕微放鬆，不要鎖死，也不要彎曲太多，保持自然彎度，這樣不會給膝蓋帶來額外負擔。

總之，站著時完全不用用力，放鬆就好，這樣站很久也不會覺得累。

B.乘搭地鐵時

王：那乘搭地鐵時，可不可以做這個練習呢？

常：可以的，但要根據地鐵行駛的狀況調整。

如果地鐵搖晃得厲害，站著時沒扶手的話，可以把腳稍微張開一點，調整重心，避免跌倒——因為地鐵搖晃主要是前後移動，腳張開一點能更好地穩定重心。

香港人乘地鐵的時間很長，如果能利用這段時間練習，同時留意核心肌群的狀態，對腰和身體都很有好處。而且練習時不用靠著柱子——有些人會整個人貼在柱子上，不僅自私，還會影響其他人；其實輕輕碰著柱子就能站穩，不用完全依靠。

另外，現在大家對衛生比較在意，怕碰到公共設施，而練習立禪能鍛煉平衡能力，長期堅持的話，就算不依賴扶手，也不容易跌倒。同時，乘地鐵時練習還能「潔淨頭腦」，減少雜念，強化身體素質，還能練習「覺察力」，留意周圍的情況，一舉多得。

C.走路時

王：那走路的時候，又可不可以做呼吸練習呢？

其實和立禪、坐禪一樣，走路時也可以練習，我們稱之為「行禪」。

走路練習的核心還是「身體平衡放鬆」——如果平時習慣了立禪、坐禪，走路時會自然保持身體直立、胸口打開，姿勢會很好看，也不會給身體帶來額外負擔。

反之，如果走路時駝背、含胸，不僅難看，還會讓頭部（全身最重的部位）向前傾，給腰、背、頸部帶來很大負擔。有些人年紀越大越駝背，就是因為長期姿勢不正確，最後甚至無法挺直，不僅影響外觀，還會壓迫肺部，影響肺功能，導致呼吸不順，健康問題也會越來越多。

「重心轉移」的概念

走路練習時，還有一個關鍵是「重心轉移」：抬起右腳時，重心先移到左腳；右腳落地後，重心再移到右腳，然後抬起左腳。

這樣交替進行，走路會很穩。為甚麼重心轉移很重要呢？比如走在路上，腳不小心踩到滑的東西，如果能即時察覺重心變化，把重心移回另一隻腳，就能避免跌倒；但如果沒有意識到重心，很容易直接摔下去。

至於步距和步速，完全不用刻意控制，不用追求「一定要走多快」或「步幅要多大」。比如在地鐵裡，如果人多，就慢慢走；趕時間的話，就加快腳步，只要符合當時的環境和需求就好。

重點是「每一步都清清楚楚感受到腳底的感覺」，同時保持自然呼吸、身體平衡放鬆，不要一邊走路一邊想其他事情，專注於走路本身就好。

D.坐扶手電梯時

王：那扶手電梯上呢？現在地鐵改了規定，以前說「靠右站，左邊讓給趕時間的人」，但現在建議不要在電梯上走動。不過出於禮貌，還是會有很多人靠右站，讓趕時間的人通過，這種情況下可以練習嗎？

常：當然可以，扶手電梯上練習也是立禪的一種。

首先要記住，一定要緊握扶手，尤其是穿長衣服時，要避免衣服捲進電梯縫隙，這是安全前提。站著時，一樣保持雙腳與肩同寬、身體平衡放鬆，專注呼吸就好。

同時，這也是練習「覺察力」的好機會：比如看到有人趕時間想從左邊走，就主動靠緊右邊，給對方讓出空間；不要兩個人並排站著聊天，擋住通道。這種「留意他人需求」的覺察，也是練習的一部分，不僅能放鬆自己，還能關照身邊的人。

E.臥襌

王：之前你提到坐禪時坐在床邊也可以，既然我想睡得好一點，可不可以躺著做禪修呢？

常：可以的，躺著練習稱之為「臥禪」，其實行、住、坐、臥都能練習，臥禪尤其適合失眠的人，常用的方法叫「身體掃描（Body Scan）」。

具體做法是：平躺在床上，將全身的重量都交給床，完全放鬆。

然後從身體的某一個部位開始，逐步放鬆——可以從頭頂開始，也可以從腳底開始，沒有固定順序。比如從頭頂開始：閉上雙眼，先感受頭頂的放鬆，接著是額頭、眼眉、眼皮、眼球，然後是臉頰、鼻子、嘴巴、下巴，再往下是頸部、肩膀、手臂、手掌，然後是胸口、腹部、腰背，最後是臀部、大腿、小腿、腳踝、腳底。

慢慢逐個部位關注、放鬆，大多數人在這個過程中，還沒放鬆到腳底就會睡著了，對改善失眠很有幫助。

如果有些人平躺時覺得不舒服，想轉身，也可以轉——重點是保持放鬆的狀態，而不是僵硬地躺著。但如果轉來轉去、輾轉反側，一直調整姿勢，就不是在做身體掃描了，而是回到了平時失眠的習慣，這樣幫助就不大了。

F.其他

王：最後一個問題：我們可以按自己的生活模式安排練習時間嗎？比如我喜歡煮東西，煮飯時可不可以禪修？做健身、拉筋，或者拖地的時候，能不能利用這些日常場景創造練習機會呢？

常：沒錯，完全可以！不過有個首要條件：要先習慣基礎的坐禪、立禪。

您完全可以在日常生活場景中踐行禪修，核心在於專注當下、心無雜念地投入正在做的事，而非侷限於特定形式。

無論是您提到的煮菜、健身拉筋、拖地，還是法師舉例的吸塵、彈鋼琴，本質都是「生活禪」的體現，關鍵要做到這兩點：

1. 感官與動作同步：

比如煮菜時，專注感受食材的紋理、調料的香氣、火候的變化；拖地時，感知拖把與地面的接觸、力度的輕重，而非邊做邊想晚餐吃什麼、工作上的事。

2. 不刻意「求禪」：

無需特意強調「我現在要禪修」，而是通過日常的專注練習（比如早晚簡單的呼吸練習），讓「專注做事」成為習慣。練熟後拿起吸塵器自然會關注吸塵本身，而非刻意提醒自己「要禪修」。

這種將「做事」本身當作禪修的方式，既能讓生活中的瑣碎事變得有意義，也能在不知不覺中培養專注力，非常貼近普通人的生活節奏。

王：非常感激法師和我們解釋了那麼多。

（於2025年7月定稿）