如何从饮食角度预防癌症
主持：李明逵先生
嘉宾：李倩萦女士
衞生署衞生防护中心
健康促进处
营养师
资料整理：刘美莉女士
简介：
香港人闻癌色变，其实癌症在很大程度上是可以预防的，其中最重要的方法就是小心饮食。在这篇访问中衞生署李倩萦女士会和我们讲解一下预防癌症这个课题。李女士是一位註册营养师，当然我们会特别从营养角度作详细讲解。
第一部份——癌症简述
第二部份——宏观看如何预防癌症
第三部份——应该吃什麽
第四部份——不应吃的食品
第五部份——食物烹调方法
第六部份——开门七件事——柴米油盐酱醋茶
第一部份——癌症简述
李明逵（李）： 香港人闻癌色变，如果见到周边朋友患上癌症，自己都难免有些担心，就是我会否也有机会患上癌症呢？其实癌症在某程度上是可以预防的。今日我很高兴能够邀请到衞生署李倩萦女士(Monica) 和我们讲解一下预防癌症这个课题。李女士是一位註册营养师，当然我们会特别请李女士从营养角度作详细讲解。
Monica ，感谢你接受我访问。
李倩萦（M）：不要客气。
第二部份——宏观看如何预防癌症
李：宏观来说，我们可以怎样预防癌症？
M：预防癌症可以从两个角度来分析——即饮食层面和生活习惯方面。
根据「健康饮食金字塔」的份量建议，均衡饮食可以帮助我们保持理想体重，避免身体囤积过多脂肪。另一方面，我们亦要定期做运动，不要长时间閒坐下来。世界衞生组织建议，成人一个星期应该做最少150至300分钟中等带氧强度的运动，例如急步行、在平地上踏单车；或者75至150分钟剧烈强度的带氧体能活动，例如缓步跑、踢足球及打篮球。
维持正常的体重是非常重要的，除能够减低患上俗称「三高」（即高血压、高血糖、高血脂）和心脏病等的慢性疾病，更会减低患癌症的机会。近年，越来越多研究指出部份癌症如大肠癌、乳癌是与身体肥胖有关。
而个人生活习惯亦都十分重要，吸烟和饮酒会危害健康，增加患上多种癌症的风险，所以我鼓励大家避免吸烟和饮酒，奉行健康生活模式。
李：我们是否应该早餐时进食份量多点、晚餐则少量？另外，什麽时间进食生果最好？
M：无论个别的饮食习惯如早上或晚餐进食的份量较多，又或一日进食一次或两次小吃，最重要的还是要定时定量。而能否摄取足够营养，就可以按每日去评估吸收的营养素和热量。
成年人每天应食用最少两份生果，而一个中型水果或半碗切粒水果就当为一份，只要配合自己的时间，可於早餐、下午茶、饭前或饭後进食便可以。
除生果外，建议成人每日要进食三份蔬菜，一份蔬菜为半碗煮熟蔬菜或一碗沙律菜。如果进食蔬果不足，会令身体不能摄取足够膳食纤维，亦会增加患上大肠癌风险。
第三部份——应该吃什麽
李：现在我们就详细讨论一下饮食与营养的关係。
首先从预防癌症的角度来说，一个人应该进食什麽食物呢？
M：最重要当然是需要均衡饮食，因为不同的食物可以提供不同的营养素给身体。好像穀物类的米饭和意粉具有丰富碳水化合物；蔬菜、水果就有多种类的维他命和矿物质；肉、鱼、蛋类就提供较多蛋白质；而奶品类含有的钙质又特别高过於其他食物。
另外，再加上全穀物（如糙米、全麦意粉等）和乾豆类，可以帮助我们吸收多点膳食纤维，减低患上大肠癌风险。至於进食的份量，就可以参照「健康饮食金字塔」的建议和留意自己体重的变化而决定！
李：其实有什麽食物能够增加身体的免疫力？社会不时都会流行所谓超级食物（Super food ），譬如有一段时间是西兰花、又有一段时间是羽衣甘蓝。
M：Super Food 泛指营养价值丰富的食物，你提到的西兰花及羽衣甘蓝均提供多种营养素，如维他命A和C。
另一方面，肉、鱼、蛋等可以提供蛋白质、锌质，这些营养素其实都是维持人体的免疫系统不可缺少的元素。
不过，因为没有单一食物可以完全预防癌症及提供到我们身体所需的所有营养，所以我们一向强调多元饮食，即每日都要食齐饮食金字塔的5个食物类别，还要拣选不同的食物，不可偏吃。
李：市面上流行很多健康食品，例如云芝、蓝莓素、维他命⋯⋯⋯ 数之不尽，其实食用这些食品有没有用处？我们应该如何选择呢？
M：在某些情况下，食用营养补充品对身体是有益处的，例如孕妇食用叶酸同综合补充品可以预防胎儿患上神经管缺陷，并可帮助孕妇摄取胎儿发育所需的营养。
但目前并未有研究指出营养补充品较原型食物更有效预防癌症。至於原型食物，当我们按照「健康饮食金字塔」进食，便可从日常饮食中摄取足够营养，维持良好免疫力。
李：不少人说汤水对身体有益，到底汤水如何补身？
M：要饮健康汤水，可以用瓜菜、乾豆、去皮家禽和瘦肉煲成清汤，再用隔油壶减低汤水中的脂肪量。至於普遍清汤蛋白质含量低，需要同时食用汤渣才可得到更多营养。
很多人以为用猪骨、鸡脚煲汤可以以形补形，帮助身体吸收钙质，但其实这种方法除不能令钙质溶入汤内，更会令汤水含有大量脂肪。经常饮用猪骨汤、鸡脚汤，容易摄取过量脂肪和热量，长远影响体重和血管健康。
李：坊间不时流行一些减肥方法，例如完全不进食碳水化合物的生酮饮食、168断食，你有什麽的看法？
M：要控制体重，用最简单的方法解释，就是要身体所支出的热量和吸收的热量平衡。
一个安全并持久的肥方法，应该以每星期减1至2磅的速度进行。而追求短时间快速减磅的话，例如食减肥药或代餐，往往弄巧反拙，会令体重反弹，所以培养健康饮食和生活习惯，加上足够运动，才是长远控制体重的方法。
而你所提及的生酮饮食及间歇性断食方法可能令身体产生副作用，并非所有人合适或见到成效，特别是患有慢性疾病人士。
生酮饮食是一种高脂饮食方法，而进食大量脂肪，尤其饱和脂肪，容易引致血管硬化、中风、心脏病等疾病。如果个别人士想制定体重控制计划，应该谘询註册营养师或医护人员。
第四部份——不应吃的食品
李：刚才了解了什麽食物可以吃，现在我们说说什麽食物不该吃。我们可以从整体健康角度来看，又可以特别从预防癌症角度来看。
M：首先从整体健康角度来看，根据健康饮食原则，我们应该少食油、盐、糖类。
就油而言，高油或高脂的定义为每100克食物内含有20克或以上脂肪，例子包括油炸食品（豆卜、薯条、虾片）、脂肪比例高的肉类（如排骨、牛腩，猪颈肉）、全脂奶製品和芝士、曲奇、牛油蛋糕等高脂的烘焙食物。
高盐，等同高钠，即每100克食物内含有600毫克或以上钠，例如有现成酱汁同加工醃製食品（好似腊肠、咸蛋、梅菜、卤水汁、烧汁）。
至於高糖，即每100克食物含有多於15克糖、每100毫升饮品中含有多於7.5克糖，例子包括雪糕、蛋糕、朱古力，汽水、乳酸菌饮品。
要做到少油、少盐、少糖的饮食，就应该减少进食以上提到的食品。购入食品时，留意营养标籤，可以帮助我们选择较健康的产品。
李：至於从预防癌症角度，有什麽食物会特别致癌的？
M: 世界衞生组织辖下国际癌症研究机构指 , 根据證据的力度 , 将加工肉类列为「第一类致癌物」，即「对人类致癌」；红肉则为「第2A类致癌物」, 即「较可能对人类致癌」。这分类建议是以大量流行病学数据为依据的。
加工肉製品及红肉可引致的癌症很多(加工肉製品：大肠癌、胃癌／红肉：大肠癌、胰脏癌、前列线癌)。
那什麽是加工肉类呢，一般指经过盐渍、醃製、发酵、烟燻等方法製成的肉类，本来用以增加味道或加强防腐效果。加工肉类的例子包括火腿、香肠、烟肉、午餐肉、鹹牛肉、肉乾。加工肉类含多种有害化学物质，例如亚硝酸盐、亚硝胺化合物，亦普遍含有大量盐和饱和脂肪等。
加工肉类在平日饮食中十分常见，衞生署 「二零一八至二零一九年健康行为调查」结果显示，约一成15岁或以上人士平均每日进食加工肉类至少一次。而每日每多食 50 克加工肉类，患上大肠癌风险会随之增加17%，胰脏癌则为19%。
至於红肉，指未经加工处理的哺乳类动物的肌肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等。红肉在摄氏200度或以上高温烹煮时（例如烧烤）会产生杂环胺等致癌物质，当烧烤时的烹煮温度越高，或食物距离热源越近，产生致癌物质越多。每日每多进食100 克红肉则会令患上大肠癌的风险增加 12%。
不过，红肉含有丰富铁质和蛋白质，在健康饮食原则下无需停止食用红肉。烧烤时，应切去可见的脂肪，以免火焰骤升；切去烧焦的部分；以及避免过量食用烧烤肉类。
大家如果想要预防大肠癌，就应该少食加工肉类和适量进食红肉。
李：是否有一些食物会特别引发某一类癌症呢？
M: 譬如中式鹹鱼就较多与鼻咽癌、 胃癌有关。
中式鹹鱼在製作和蒸煮过程中会形成N-亚硝基化合物，已知会令人患上鼻咽癌。有研究指出，食用鹹鱼的次数越多及持续时间越长，患上鼻咽癌的风险越大；十岁以下儿童如经常进食中式鹹鱼，两者的关係便更大，所以进食鹹鱼时亦应浅尝即止。
另一个例子就是很热的饮品会和食道癌有关。二零一六年，国际癌症研究机构根据将超过 65ºC 的热饮列为「有可能对人类致癌」，饮用热饮前，最好先歇数分钟，让饮品冷却至合适饮用温度。
李：潮州人喜欢喝非常热的功夫茶，其实这也不是太好的。总而言之，食物中的致癌物质虽然无法尽除，但我们可把危害减低。要预防癌症，市民应保持均衡饮食及健康的生活模式。
第五部份——食物烹调方法
李：我了解除食物种类外，烹调食物的方法都极为重要。可以为我们说说这方面吗？
M：醃肉时不要随手加入生油，尽量使用蒸、焖、炖、焯、少油快炒的方法煮食，更可用易洁镬来减低用油量，取代油炸、走油等高油煮食方法，因为用不同方法烹调的食物脂肪含量可以相差很大！举例说，一只炸鸡髀的脂肪量是一只焖鸡髀的1.3倍！另外，调味时要稍为「轻手」，减少用高糖和高钠的调味料。
刚才提到，红肉在摄氏200度或以上高温烹煮时会产生杂环胺等致癌物质，当烧烤时的烹煮温度越高，或食物距离热源越近，产生的致癌物质越多。所以虽然BBQ食物美味，我们也不应该常吃。
第六部份——开门七件事——柴米油盐酱醋茶
李：中国人时常说开门七件事——柴米油盐酱醋茶；政府推广少盐少糖，我们其实也知道多食用盐、糖对身体有害。
柴，我们不用谈论了。那米、饭又如何呢？是否应捨弃白饭而转食用红米？请你跟我们逐一解说。
米
M：肥胖会增加患上某类癌症的风险，所以食得健康有助维持理想体重，继而可预防某类癌症。
香港人传统上都会以白饭为主食，如果想提升营养价值，建议可以在白饭添加红米、糙米、藜麦等全穀麦，或者加入粟米、南瓜类的蔬菜，这有助摄取更多膳食纤维和其他营养素。
从膳食中摄取足够膳食纤维可减少食物渣滓停留在肠道的时间，间接减低了致癌物的积聚。高纤饮食亦可增加饱肚感，有助控制体重。
李：坊间有传，少吃米饭可以饿死癌细胞，这个说法可有任何可信的地方？
M：这个说法并未有足够科学證据支持。
如果想身体维持正常新陈代谢和良好免疫力，我们应该从正餐获取足够穀物类，以帮助身体补充热量。以肉类取代米饭亦不可取，因为肉类所含的脂肪量较米饭高，摄取太多脂肪容易增加热量，反而会致肥。
油
李：油方面又如何，我知道一个人如果减肥是不可能滴油不沾，这亦都会引起身体的毛病，究竟情况如何？
M：油或脂肪在人体内有多种角色，例如帮助吸收脂溶性维他命，以及转化成荷尔蒙等。
滴油不沾的确会影响身体，所以我们要进食合适份量。为避免体重增加，世衞建议成人每日总脂肪摄入量不应多於总热量的百分之三十，包括隐藏在食物内的脂肪。
要做到这点，我们要留意煮食时每人每餐不可使用多过两茶匙油；另外，可以多选择低脂食材，例如猪柳、去皮禽肉、海鲜。
如果选用高脂食材，更要限制食材份量。比如现在很多人会食用牛油果，但没有留意食用份量，殊不知半个牛油果已有约160千卡的热量，较半碗饭为多！即使煮食油也有很多种类，提供的热量相约，食得多同样会致肥。
李：那我们应该如何选择煑食用的油呢？橄榄油和花籽油是否较好？而牛油则不然呢？
M：要选择较健康的油，先要了解脂肪分类。
你所说的橄榄油和芥花籽油，跟大部份植物油一样含有较多不饱和脂肪，属於较健康，适量摄取可以降低血液中总胆固醇水平，其他不饱和脂肪爲主的煮食油还包括花生油、粟米油等。
而牛油，来自牛奶，属动物性脂肪，主要含饱和脂肪，摄取过量会令血液中的坏胆固醇上升，引致中风、心脏病等疾病。所以从营养角度来看，塗麵包还是用不含反式脂肪的植物牛油最好。
盐
李：一个人吃得太多盐对身体会有甚麽问题？
M：世衞建议一般成年人每日摄取不多於５克食盐（即略少於一平茶匙盐，含有约2000毫克钠）。由於很多食材天然含有钠，所以我们的身体一般比较少出现缺乏钠的情况。
早前有研究指出，港人的盐份摄取量一般每日达10克，较世衞建议的每日摄取限量超标一倍，而港人膳食中的钠主要来自芡汁同酱料，其他包括汤水、加工食品和麫包。
有人又会好奇，海盐或者岩盐会否较餐桌盐更好？其实这三种盐当中，钠含量都是相约，多食都会容易导致高血压，增加患上心脏病和中风的风险。
要做到「少盐」饮食，建议大家逐渐减少盐或高钠调味料的用量，并且减少进食加工食物，帮助味蕾适应口味变化。
酱
李：酱方面我们中国人真的厉害，除基本的豉油外，还有多种类的酱油—例如XO酱、沙茶酱、豆瓣酱⋯⋯但食用酱是否不宜过量？特别是癌症病人，更不适宜进食酱料呢？一方面我们又想食物美味些令他们吃多点；另方面又担心对他们身体有害。
M：说得对，很多现成酱汁配方都用到盐，所以同样多食无益。
鼓励大家可以天然、新鲜调味料代替现成酱汁，例如中菜可多用薑、葱、蒜、芫茜、五香粉等，西式就可用各种香草，甚至番茄、南瓜等蔬菜自製酱汁，一样可以烹调出色香味俱全的健康菜式。
醋
李：醋可概括为酸性食物，这方面又如何呢？
M: 市场上有部份产品标籤为酸性或碱性食品，继而声称可以变得更健康。
事实上，目前并无足够研究證明酸性或碱性饮食有助防癌，或者对身体有额外好处。人体其实透过不同的调节机制，维持血液在特定酸碱值，避免人体机能失调。所以我们应该留意食物的营养价值，而不是所谓的酸性或碱性食品。
茶
李：最後的是茶，在茶方面我们应如何选择？又应该饮用多少呢？
M：除清水外，茶是全球消耗最多的饮品之一。过往流行病学研究显示，饮茶可以减低患上心血管疾病、二型糖尿病等慢性疾病的风险。不过暂时未有确实證明茶有防癌作用，而普遍认为茶有生物活性化合物，尤其是植物多酚，有助提升健康。但由於茶含有咖啡因，过量饮用可以令人产生心跳加速、头痛、影响睡眠的问题。
饮茶时亦应该避免加糖，如果想加奶，建议选用脱脂奶代替全脂奶或淡奶，可以减少摄取额外热量。
要注意，茶的多酚会削弱肠道吸收铁质，因此饮用太多可增加缺铁风险。总括而言，根据「健康饮食金字塔」建议，成人每日应该饮6至8杯流质，茶可以当作日常饮品之一，但清水仍是补充水分的最佳选择。
糖
李：很奇怪，开门七件事中并没有包含糖的，可能中国人传统上不大食用糖，糖方面又如何？
M：现在很多人都知道「少糖」是较为健康，而世界衞生组织建议，成人每日糖摄取量应少於总摄取热量的10%，以一个每日需要2000千卡热量的成人为例，一日应该摄取少过50克糖，即係大约10茶匙糖。吃太多糖可引致蛀牙和体重上升，长远而言，增加超重及肥胖的风险。
要做到「少糖」饮食，煮食时可减少食谱中的用糖份量，以及避免选择含糖饮品。你或许不知，一包250毫升的柠檬茶与一罐330毫升汽水一样，有大约34克糖，即约7茶匙糖！而一杯250毫升纯苹果汁或纯橙汁亦分别有24克和20克糖。所以平日应以水、清茶去取代汽水、果汁这类的高糖饮品。
李：那食用代糖是否较好的选择？
M：你提及的代糖实为甜味剂，甜度高而热量低，现时没有具体證据證明甜味剂与人们患癌有关。不过，使用人造甜味剂的人士可能会认为热量摄取量减少了，便倾向吃下更多其他食物，因而透过其他来源吸收本来减少了的热量。经常食用甜味剂亦有可能令人更偏好甜食，增加体重。
如果大家想购买代糖，则要考虑使用的情况，像天冬酰胺(Aspartame)，就不适合加热用；而有少数患有苯丙酮尿症（英文简称PKU），一种遗传疾病，的病人更不适宜食用这种代糖。
长远来说，建议饮食要少甜，不要偏重於甜味度。
奶类产品
李：除以上外，我还有一个有关奶类产品的问题？因为有报道说，饮用过多奶品可能会导致女性患乳癌的机会较高，那豆奶又如何？
M：世界癌症研究基金会提出，摄取较多钙质同乳製品可降低患上大肠癌风险，但无科学證据指饮用过多奶品会引致乳癌。
至於豆奶，或会有人担心豆奶是以基因改造大豆製成，对食用豆奶有隐忧。不过世界衞生组织指出，目前在国际市场上出售的基因改造食物都已通过风险评估，因此不大可能对人类健康带来风险。暂时亦未有證据指出进食大豆或豆製品会增加患上癌症的风险。所以在均衡饮食的原则下，建议适量饮用牛奶或高钙低糖豆奶作为日常饮食一部份，爲身体提供钙质和蛋白质。
李：今日十分多谢你跟我们作详细解释。总而言之，就是均衡饮食、食得其所。
M： 不要客气。
（於2022年10月21日定稿）
