如何從飲食角度預防癌症
主持：李明逵先生
嘉賓：李倩縈女士
衞生署衞生防護中心
健康促進處
營養師
資料整理：劉美莉女士
簡介：
香港人聞癌色變，其實癌症在很大程度上是可以預防的，其中最重要的方法就是小心飲食。在這篇訪問中衞生署李倩縈女士會和我們講解一下預防癌症這個課題。李女士是一位註冊營養師，當然我們會特別從營養角度作詳細講解。
第一部份——癌症簡述
第二部份——宏觀看如何預防癌症
第三部份——應該吃什麼
第四部份——不應吃的食品
第五部份——食物烹調方法
第六部份——開門七件事——柴米油鹽醬醋茶
第一部份——癌症簡述
李明逵（李）： 香港人聞癌色變，如果見到周邊朋友患上癌症，自己都難免有些擔心，就是我會否也有機會患上癌症呢？其實癌症在某程度上是可以預防的。今日我很高興能夠邀請到衞生署李倩縈女士(Monica) 和我們講解一下預防癌症這個課題。李女士是一位註冊營養師，當然我們會特別請李女士從營養角度作詳細講解。
Monica ，感謝你接受我訪問。
李倩縈（M）：不要客氣。
第二部份——宏觀看如何預防癌症
李：宏觀來說，我們可以怎樣預防癌症？
M：預防癌症可以從兩個角度來分析——即飲食層面和生活習慣方面。
根據「健康飲食金字塔」的份量建議，均衡飲食可以幫助我們保持理想體重，避免身體囤積過多脂肪。另一方面，我們亦要定期做運動，不要長時間閒坐下來。世界衞生組織建議，成人一個星期應該做最少150至300分鐘中等帶氧強度的運動，例如急步行、在平地上踏單車；或者75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動，例如緩步跑、踢足球及打籃球。
維持正常的體重是非常重要的，除能夠減低患上俗稱「三高」（即高血壓、高血糖、高血脂）和心臟病等的慢性疾病，更會減低患癌症的機會。近年，越來越多研究指出部份癌症如大腸癌、乳癌是與身體肥胖有關。
而個人生活習慣亦都十分重要，吸煙和飲酒會危害健康，增加患上多種癌症的風險，所以我鼓勵大家避免吸煙和飲酒，奉行健康生活模式。
李：我們是否應該早餐時進食份量多點、晚餐則少量？另外，什麼時間進食生果最好？
M：無論個別的飲食習慣如早上或晚餐進食的份量較多，又或一日進食一次或兩次小吃，最重要的還是要定時定量。而能否攝取足夠營養，就可以按每日去評估吸收的營養素和熱量。
成年人每天應食用最少兩份生果，而一個中型水果或半碗切粒水果就當為一份，只要配合自己的時間，可於早餐、下午茶、飯前或飯後進食便可以。
除生果外，建議成人每日要進食三份蔬菜，一份蔬菜為半碗煮熟蔬菜或一碗沙律菜。如果進食蔬果不足，會令身體不能攝取足夠膳食纖維，亦會增加患上大腸癌風險。
第三部份——應該吃什麼
李：現在我們就詳細討論一下飲食與營養的關係。
首先從預防癌症的角度來說，一個人應該進食什麼食物呢？
M：最重要當然是需要均衡飲食，因為不同的食物可以提供不同的營養素給身體。好像穀物類的米飯和意粉具有豐富碳水化合物；蔬菜、水果就有多種類的維他命和礦物質；肉、魚、蛋類就提供較多蛋白質；而奶品類含有的鈣質又特別高過於其他食物。
另外，再加上全穀物（如糙米、全麥意粉等）和乾豆類，可以幫助我們吸收多點膳食纖維，減低患上大腸癌風險。至於進食的份量，就可以參照「健康飲食金字塔」的建議和留意自己體重的變化而決定！
李：其實有什麼食物能夠增加身體的免疫力？社會不時都會流行所謂超級食物（Super food ），譬如有一段時間是西蘭花、又有一段時間是羽衣甘藍。
M：Super Food 泛指營養價值豐富的食物，你提到的西蘭花及羽衣甘藍均提供多種營養素，如維他命A和C。
另一方面，肉、魚、蛋等可以提供蛋白質、鋅質，這些營養素其實都是維持人體的免疫系統不可缺少的元素。
不過，因為沒有單一食物可以完全預防癌症及提供到我們身體所需的所有營養，所以我們一向强調多元飲食，即每日都要食齊飲食金字塔的5個食物類別，還要揀選不同的食物，不可偏吃。
李：市面上流行很多健康食品，例如雲芝、藍莓素、維他命⋯⋯⋯ 數之不盡，其實食用這些食品有沒有用處？我們應該如何選擇呢？
M：在某些情況下，食用營養補充品對身體是有益處的，例如孕婦食用葉酸同綜合補充品可以預防胎兒患上神經管缺陷，並可幫助孕婦攝取胎兒發育所需的營養。
但目前並未有研究指出營養補充品較原型食物更有效預防癌症。至於原型食物，當我們按照「健康飲食金字塔」進食，便可從日常飲食中攝取足夠營養，維持良好免疫力。
李：不少人說湯水對身體有益，到底湯水如何補身？
M：要飲健康湯水，可以用瓜菜、乾豆、去皮家禽和瘦肉煲成清湯，再用隔油壺減低湯水中的脂肪量。至於普遍清湯蛋白質含量低，需要同時食用湯渣才可得到更多營養。
很多人以為用豬骨、雞腳煲湯可以以形補形，幫助身體吸收鈣質，但其實這種方法除不能令鈣質溶入湯內，更會令湯水含有大量脂肪。經常飲用豬骨湯、雞腳湯，容易攝取過量脂肪和熱量，長遠影響體重和血管健康。
李：坊間不時流行一些減肥方法，例如完全不進食碳水化合物的生酮飲食、168斷食，你有什麼的看法？
M：要控制體重，用最簡單的方法解釋，就是要身體所支出的熱量和吸收的熱量平衡。
一個安全並持久的肥方法，應該以每星期減1至2磅的速度進行。而追求短時間快速減磅的話，例如食減肥藥或代餐，往往弄巧反拙，會令體重反彈，所以培養健康飲食和生活習慣，加上足夠運動，才是長遠控制體重的方法。
而你所提及的生酮飲食及間歇性斷食方法可能令身體產生副作用，並非所有人合適或見到成效，特別是患有慢性疾病人士。
生酮飲食是一種高脂飲食方法，而進食大量脂肪，尤其飽和脂肪，容易引致血管硬化、中風、心臟病等疾病。如果個別人士想制定體重控制計劃，應該諮詢註冊營養師或醫護人員。
第四部份——不應吃的食品
李：剛才了解了什麼食物可以吃，現在我們說說什麼食物不該吃。我們可以從整體健康角度來看，又可以特別從預防癌症角度來看。
M：首先從整體健康角度來看，根據健康飲食原則，我們應該少食油、鹽、糖類。
就油而言，高油或高脂的定義為每100克食物內含有20克或以上脂肪，例子包括油炸食品（豆卜、薯條、蝦片）、脂肪比例高的肉類（如排骨、牛腩，豬頸肉）、全脂奶製品和芝士、曲奇、牛油蛋糕等高脂的烘焙食物。
高鹽，等同高鈉，即每100克食物內含有600毫克或以上鈉，例如有現成醬汁同加工醃製食品（好似臘腸、咸蛋、梅菜、鹵水汁、燒汁）。
至於高糖，即每100克食物含有多於15克糖、每100毫升飲品中含有多於7.5克糖，例子包括雪糕、蛋糕、朱古力，汽水、乳酸菌飲品。
要做到少油、少鹽、少糖的飲食，就應該減少進食以上提到的食品。購入食品時，留意營養標籤，可以幫助我們選擇較健康的產品。
李：至於從預防癌症角度，有什麼食物會特別致癌的？
M: 世界衞生組織轄下國際癌症研究機構指 , 根據證據的力度 , 將加工肉類列為「第一類致癌物」，即「對人類致癌」；紅肉則為「第2A類致癌物」, 即「較可能對人類致癌」。這分類建議是以大量流行病學數據為依據的。
加工肉製品及紅肉可引致的癌症很多(加工肉製品：大腸癌、胃癌／紅肉：大腸癌、胰臟癌、前列線癌)。
那什麼是加工肉類呢，一般指經過鹽漬、醃製、發酵、煙燻等方法製成的肉類，本來用以增加味道或加強防腐效果。加工肉類的例子包括火腿、香腸、煙肉、午餐肉、鹹牛肉、肉乾。加工肉類含多種有害化學物質，例如亞硝酸鹽、亞硝胺化合物，亦普遍含有大量鹽和飽和脂肪等。
加工肉類在平日飲食中十分常見，衞生署 「二零一八至二零一九年健康行為調查」結果顯示，約一成15歲或以上人士平均每日進食加工肉類至少一次。而每日每多食 50 克加工肉類，患上大腸癌風險會隨之增加17%，胰臟癌則為19%。
至於紅肉，指未經加工處理的哺乳類動物的肌肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等。紅肉在攝氏200度或以上高溫烹煮時（例如燒烤）會產生雜環胺等致癌物質，當燒烤時的烹煮溫度越高，或食物距離熱源越近，產生致癌物質越多。每日每多進食100 克紅肉則會令患上大腸癌的風險增加 12%。
不過，紅肉含有豐富鐵質和蛋白質，在健康飲食原則下無需停止食用紅肉。燒烤時，應切去可見的脂肪，以免火焰驟升；切去燒焦的部分；以及避免過量食用燒烤肉類。
大家如果想要預防大腸癌，就應該少食加工肉類和適量進食紅肉。
李：是否有一些食物會特別引發某一類癌症呢？
M: 譬如中式鹹魚就較多與鼻咽癌、 胃癌有關。
中式鹹魚在製作和蒸煮過程中會形成N-亞硝基化合物，已知會令人患上鼻咽癌。有研究指出，食用鹹魚的次數越多及持續時間越長，患上鼻咽癌的風險越大；十歲以下兒童如經常進食中式鹹魚，兩者的關係便更大，所以進食鹹魚時亦應淺嘗即止。
另一個例子就是很熱的飲品會和食道癌有關。二零一六年，國際癌症研究機構根據將超過 65ºC 的熱飲列為「有可能對人類致癌」，飲用熱飲前，最好先歇數分鐘，讓飲品冷卻至合適飲用溫度。
李：潮州人喜歡喝非常熱的功夫茶，其實這也不是太好的。總而言之，食物中的致癌物質雖然無法盡除，但我們可把危害減低。要預防癌症，市民應保持均衡飲食及健康的生活模式。
第五部份——食物烹調方法
李：我了解除食物種類外，烹調食物的方法都極為重要。可以為我們說說這方面嗎？
M：醃肉時不要隨手加入生油，盡量使用蒸、燜、燉、焯、少油快炒的方法煮食，更可用易潔鑊來減低用油量，取代油炸、走油等高油煮食方法，因為用不同方法烹調的食物脂肪含量可以相差很大！舉例說，一隻炸雞髀的脂肪量是一隻燜雞髀的1.3倍！另外，調味時要稍為「輕手」，減少用高糖和高鈉的調味料。
剛才提到，紅肉在攝氏200度或以上高溫烹煮時會產生雜環胺等致癌物質，當燒烤時的烹煮溫度越高，或食物距離熱源越近，產生的致癌物質越多。所以雖然BBQ食物美味，我們也不應該常吃。
第六部份——開門七件事——柴米油鹽醬醋茶
李：中國人時常說開門七件事——柴米油鹽醬醋茶；政府推廣少鹽少糖，我們其實也知道多食用鹽、糖對身體有害。
柴，我們不用談論了。那米、飯又如何呢？是否應捨棄白飯而轉食用紅米？請你跟我們逐一解說。
米
M：肥胖會增加患上某類癌症的風險，所以食得健康有助維持理想體重，繼而可預防某類癌症。
香港人傳統上都會以白飯為主食，如果想提升營養價值，建議可以在白飯添加紅米、糙米、藜麥等全穀麥，或者加入粟米、南瓜類的蔬菜，這有助攝取更多膳食纖維和其他營養素。
從膳食中攝取足夠膳食纖維可減少食物渣滓停留在腸道的時間，間接減低了致癌物的積聚。高纖飲食亦可增加飽肚感，有助控制體重。
李：坊間有傳，少吃米飯可以餓死癌細胞，這個說法可有任何可信的地方？
M：這個說法並未有足夠科學證據支持。
如果想身體維持正常新陳代謝和良好免疫力，我們應該從正餐獲取足夠穀物類，以幫助身體補充熱量。以肉類取代米飯亦不可取，因為肉類所含的脂肪量較米飯高，攝取太多脂肪容易增加熱量，反而會致肥。
油
李：油方面又如何，我知道一個人如果減肥是不可能滴油不沾，這亦都會引起身體的毛病，究竟情況如何？
M：油或脂肪在人體內有多種角色，例如幫助吸收脂溶性維他命，以及轉化成荷爾蒙等。
滴油不沾的確會影響身體，所以我們要進食合適份量。為避免體重增加，世衞建議成人每日總脂肪攝入量不應多於總熱量的百分之三十，包括隱藏在食物內的脂肪。
要做到這點，我們要留意煮食時每人每餐不可使用多過兩茶匙油；另外，可以多選擇低脂食材，例如豬柳、去皮禽肉、海鮮。
如果選用高脂食材，更要限制食材份量。比如現在很多人會食用牛油果，但沒有留意食用份量，殊不知半個牛油果已有約160千卡的熱量，較半碗飯為多！即使煮食油也有很多種類，提供的熱量相約，食得多同樣會致肥。
李：那我們應該如何選擇煑食用的油呢？橄欖油和花籽油是否較好？而牛油則不然呢？
M：要選擇較健康的油，先要了解脂肪分類。
你所說的橄欖油和芥花籽油，跟大部份植物油一樣含有較多不飽和脂肪，屬於較健康，適量攝取可以降低血液中總膽固醇水平，其他不飽和脂肪爲主的煮食油還包括花生油、粟米油等。
而牛油，來自牛奶，屬動物性脂肪，主要含飽和脂肪，攝取過量會令血液中的壞膽固醇上升，引致中風、心臟病等疾病。所以從營養角度來看，塗麵包還是用不含反式脂肪的植物牛油最好。
鹽
李：一個人吃得太多鹽對身體會有甚麼問題？
M：世衞建議一般成年人每日攝取不多於５克食鹽（即略少於一平茶匙鹽，含有約2000毫克鈉）。由於很多食材天然含有鈉，所以我們的身體一般比較少出現缺乏鈉的情況。
早前有研究指出，港人的鹽份攝取量一般每日達10克，較世衞建議的每日攝取限量超標一倍，而港人膳食中的鈉主要來自芡汁同醬料，其他包括湯水、加工食品和麫包。
有人又會好奇，海鹽或者岩鹽會否較餐桌鹽更好？其實這三種鹽當中，鈉含量都是相約，多食都會容易導致高血壓，增加患上心臟病和中風的風險。
要做到「少鹽」飲食，建議大家逐漸減少鹽或高鈉調味料的用量，並且減少進食加工食物，幫助味蕾適應口味變化。
醬
李：醬方面我們中國人真的厲害，除基本的豉油外，還有多種類的醬油—例如XO醬、沙茶醬、豆瓣醬⋯⋯但食用醬是否不宜過量？特別是癌症病人，更不適宜進食醬料呢？一方面我們又想食物美味些令他們吃多點；另方面又擔心對他們身體有害。
M：說得對，很多現成醬汁配方都用到鹽，所以同樣多食無益。
鼓勵大家可以天然、新鮮調味料代替現成醬汁，例如中菜可多用薑、蔥、蒜、芫茜、五香粉等，西式就可用各種香草，甚至番茄、南瓜等蔬菜自製醬汁，一樣可以烹調出色香味俱全的健康菜式。
醋
李：醋可概括為酸性食物，這方面又如何呢？
M: 市場上有部份產品標籤為酸性或鹼性食品，繼而聲稱可以變得更健康。
事實上，目前並無足夠研究證明酸性或鹼性飲食有助防癌，或者對身體有額外好處。人體其實透過不同的調節機制，維持血液在特定酸鹼值，避免人體機能失調。所以我們應該留意食物的營養價值，而不是所謂的酸性或鹼性食品。
茶
李：最後的是茶，在茶方面我們應如何選擇？又應該飲用多少呢？
M：除清水外，茶是全球消耗最多的飲品之一。過往流行病學研究顯示，飲茶可以減低患上心血管疾病、二型糖尿病等慢性疾病的風險。不過暫時未有確實證明茶有防癌作用，而普遍認為茶有生物活性化合物，尤其是植物多酚，有助提升健康。但由於茶含有咖啡因，過量飲用可以令人產生心跳加速、頭痛、影響睡眠的問題。
飲茶時亦應該避免加糖，如果想加奶，建議選用脫脂奶代替全脂奶或淡奶，可以減少攝取額外熱量。
要注意，茶的多酚會削弱腸道吸收鐵質，因此飲用太多可增加缺鐵風險。總括而言，根據「健康飲食金字塔」建議，成人每日應該飲6至8杯流質，茶可以當作日常飲品之一，但清水仍是補充水分的最佳選擇。
糖
李：很奇怪，開門七件事中並沒有包含糖的，可能中國人傳統上不大食用糖，糖方面又如何？
M：現在很多人都知道「少糖」是較為健康，而世界衞生組織建議，成人每日糖攝取量應少於總攝取熱量的10%，以一個每日需要2000千卡熱量的成人為例，一日應該攝取少過50克糖，即係大約10茶匙糖。吃太多糖可引致蛀牙和體重上升，長遠而言，增加超重及肥胖的風險。
要做到「少糖」飲食，煮食時可減少食譜中的用糖份量，以及避免選擇含糖飲品。你或許不知，一包250毫升的檸檬茶與一罐330毫升汽水一樣，有大約34克糖，即約7茶匙糖！而一杯250毫升純蘋果汁或純橙汁亦分別有24克和20克糖。所以平日應以水、清茶去取代汽水、果汁這類的高糖飲品。
李：那食用代糖是否較好的選擇？
M：你提及的代糖實為甜味劑，甜度高而熱量低，現時沒有具體證據證明甜味劑與人們患癌有關。不過，使用人造甜味劑的人士可能會認為熱量攝取量減少了，便傾向吃下更多其他食物，因而透過其他來源吸收本來減少了的熱量。經常食用甜味劑亦有可能令人更偏好甜食，增加體重。
如果大家想購買代糖，則要考慮使用的情況，像天冬酰胺(Aspartame)，就不適合加熱用；而有少數患有苯丙酮尿症（英文簡稱PKU），一種遺傳疾病，的病人更不適宜食用這種代糖。
長遠來說，建議飲食要少甜，不要偏重於甜味度。
奶類產品
李：除以上外，我還有一個有關奶類產品的問題？因為有報道說，飲用過多奶品可能會導致女性患乳癌的機會較高，那豆奶又如何？
M：世界癌症研究基金會提出，攝取較多鈣質同乳製品可降低患上大腸癌風險，但無科學證據指飲用過多奶品會引致乳癌。
至於豆奶，或會有人擔心豆奶是以基因改造大豆製成，對食用豆奶有隱憂。不過世界衞生組織指出，目前在國際市場上出售的基因改造食物都已通過風險評估，因此不大可能對人類健康帶來風險。暫時亦未有證據指出進食大豆或豆製品會增加患上癌症的風險。所以在均衡飲食的原則下，建議適量飲用牛奶或高鈣低糖豆奶作為日常飲食一部份，爲身體提供鈣質和蛋白質。
李：今日十分多謝你跟我們作詳細解釋。總而言之，就是均衡飲食、食得其所。
M： 不要客氣。
（於2022年10月21日定稿）
